Насіння чіа, відоме також як "суперфуд" завдяки його багатому поживному складу, стало популярним у світі здорового харчування. Це маленьке насіння походить із рослини Salvia hispanica, яка родом із Мексики. У цій статті ми розглянемо користь і шкоду насіння чіа, способи його вживання та презентуємо кілька смачних рецептів із цим дивовижним насінням.

Корисні речовини в чіа

Чіа - це суперпродукт, який містить величезну кількість поживних речовин. Він популярний завдяки вмісту омега-3 жирних кислот, антиоксидантів, клітковини та білка, вітамінів і мінералів. 28 грам насіння чіа містить близько 140 калорій. У ньому міститься 4 грами білка, 9 грамів жиру і 12 грамів вуглеводів. І в білому, і в чорному насінні міститься велика кількість клітковини.

Найчастіше зустрічається чорне та біле насіння чіа. Корисні властивості та протипоказання чіа різних видів приблизно однакові. І чорне, і біле насіння містить велику кількість корисних речовин. Але харчова цінність у них дещо відрізняється.

Переваги вживання насіння чіа для здоров'я

Харчові волокна

Високий вміст клітковини в насінні чіа може допомогти вам дотримуватися плану здорового харчування. Клітковина - непомітний герой у будь-якій дієті, і багатьом людям її серйозно не вистачає. Більшість людей споживають лише половину рекомендованих 25-30 грамів.

Клітковина може допомогти:

  • контролювати апетит,
  • залишає відчуття ситості,
  • дає змогу їсти менше протягом дня,
  • сприяє злагодженій роботі травної системи та шлунково-кишкового тракту.

Хоча було доведено, що вживання більшої кількості клітковини загалом допомагає людям схуднути (звісно ж, за умови загального дотримання дефіциту калорійності раціону), насіння чіа, як і раніше, не надто привертає увагу.

Омега-3 жирні кислоти

Фобія вживання жирів йде на спад у колах здоров'я та фітнесу. Люди все більше усвідомлюють, що існує безліч форм корисних жирів, які виконують різні функції в організмі людини.

Насіння чіа містить альфа-лінолеву кислоту (АЛК) - це тричі ненасичена незамінна жирна кислота, яка належить до омега-3 жирних кислот із коротким ланцюгом. Її ми можемо отримати тільки з певних рослин. Вченими було виявлено, що чіа збільшує маркери АЛК у крові.

Білок

Насіння чіа містить пристойну кількість білка і 18 з 20 незамінних амінокислот. Цього недостатньо для підтримки дієти з високим вмістом білка, але може бути корисним як додатковий протеїн, джерело жиру і клітковини.

Це приблизно, як з арахісовим маслом. В арахісовій олії є трохи білка, але набагато більше жирів. Точно так само чіа містить білок, але є більш важливим джерелом корисних жирів.

Насіння чіа може бути хорошою добавкою для людей, які не їдять м'ясо, збільшуючи кількість білка і вітамінів групи В, які важко отримати з рослинної їжі.

Насіння чіа: джерело вітамінів, мінералів та антиоксидантів

Чим насіння чіа справді вирізняється, так це його профілем поживних мікроелементів. Воно містить кальцій, фосфор, марганець, магній, залізо, цинк і мідь. Фактично, насіння містить більше кальцію, фосфору і калію, ніж молоко. Кальцій є мінералом, відповідальним за багато процесів в організмі, особливо за підтримання мінеральної щільності кісток. За нестачі кальцію в раціоні зростає ризик стресових переломів і остеопорозу.

Чіа також є чудовим джерелом вітамінів групи В, у цьому корисному насінні їх більше, ніж у багатьох злакових і вівсі. Це чудовий вибір для людей із непереносимістю глютену.

Поряд з його дивовижними перевагами вітамінів і мінералів, чіа заслужили місце в списку суперпродуктів завдяки своїй антиоксидантній активності. Саме ці властивості відповідають за низку функцій в організмі, включно із захистом від пошкодження вільними радикалами, які здатні завдати шкоди організму людини.

Енергетичні переваги

Серед безлічі поживних речовин і антиоксидантів, що містяться в чіа, є кавова кислота, антиоксидант, що міститься в нашому дорогому другові каві. Однак не дозволяйте цій назві обдурити вас. Насіння чіа насправді не містить кофеїну.

Антиоксиданти, однак, можуть фактично зменшити втому та запалення, пов'язане з фізичними вправами. Таким чином, з антиоксидантів чіа, клітковини та корисних жирів ви отримаєте чудовий коктейль із поживних речовин, що виробляють енергію, які допоможуть налагодити та підвищити енергію на цілий день.

Як правильно вживати насіння чіа?

Як і у випадку з насінням льону, найкращий спосіб отримати поживні речовини з чіа - це розкрити зовнішню оболонку. Це неможливо зробити, просто пережовуючи. Подрібнення або замочування насіння дасть найкращі результати.

Щоб отримати максимум поживних речовин з насіння, замочіть 1,5 столові ложки в склянці води (або молоці) на час від 30 хвилин до 2 годин. Ви також можете подрібнити або подрібнити насіння для прийому всередину. Воно може навіть слугувати замінником борошна в деяких рецептах у разі подрібнення.

Спробуйте це смачне, багате поживними речовинами насіння в міксах смузі, додайте в салати або протеїновий коктейль з вашими улюбленими фруктами і сиром.

Як правильно приймати насіння чіа для схуднення

Незважаючи на досить широку користь цього продукту для здоров'я, найчастіше його застосовують саме для зниження ваги. Відгуки в Мережі говорять про те, що насіння чіа вельми ефективно приймати для схуднення.

Головне правило, яке призведе до результату - регулярність прийому. Кількістю зловживати не потрібно, але періодичність має дотримуватися.

Перші результати буде видно вже через місяць - разом з початком процесу схуднення (можна встигнути скинути близько 6 кг) з'явиться відчуття легкості, нормалізується процес травлення, знизиться апетит, з’явиться відчуття бадьорості, покращиться стан шкіри.

Приймати продукт рекомендується не менше 6 тижнів.

Користь для тих, хто худне

  • Прискорення метаболізму
  • Спалювання жирів
  • Виведення токсинів
  • Зниження апетиту
  • Підвищення ситості та зменшення відчуття голоду

У чистому вигляді їсти краще за 20 - 30 хвилин до їди. Можна розділити добову норму (2 ст. ложки) на кілька порцій і приймати протягом дня.

Навіть такий суперфуд - не чарівна паличка для стрімкого схуднення, якщо залишити всі інші звички в харчуванні та руховій активності старими. Необхідно регулярно займатися спортом і намагатися з'їдати менше калорій, ніж витрачаєш. Чіа дають відчуття ситості, а отже, шанс з'їсти за день менше, ніж зазвичай, але відмовитися від шкідливих продуктів все-таки теж варто.

Скільки грам можна їсти?

Рекомендуемой суточной нормы потребления семян чиа не существует. Порция в 30 грамм может удовлетворить почти половину ваших ежедневных потребностей в клетчатке и дать вам заряд витаминов и минералов.

Їсти окремо або додати до страв, 1-2 порції чіа мають розкрити вам переваги цього багатого на мінерали суперпродукту, що підтримує енергію..

Насіння чіа протипоказання

Насіння чіа вважається безпечним і чудовим доповненням до дієти. Немає жодних побічних ефектів від вживання насіння чіа, окрім легкого шлунково-кишкового дискомфорту через надто велику кількість клітковини, якщо ви їсте надто багато з них.

Ось у яких випадках слід бути акуратнішим і утриматися від вживання:

  • Якщо є проблеми з нирками. Або потрібно спочатку проконсультуватися з лікарем.
  • Не рекомендують використовувати в раціоні насіння людям зі зниженим тиском.
  • Варто уникати людям з алергією на кунжутне насіння.
  • Під час прийому ліків, що знижують згортання крові, насіння чіа протипоказане.

Рецепти приготування простих сніданків із насінням чіа:

1. Чіа-пудинг із ягодами:

Інгредієнти:

  • 3-4 столові ложки чіа-насіння
  • 1 чашка молока (коров'ячого, рослинного або мигдалевого)
  • 1 чайна ложка ванільного екстракту
  • 1-2 столові ложки меду або кленового сиропу (за бажанням)
  • Свіжі ягоди (полуниця, чорниця, малина) для прикраси

Інструкції:

У мисці змішайте чіа-насіння, молоко, ванільний екстракт і мед. Добре розмішайте.

Накрийте миску плівкою або кришкою і приберіть у холодильник на кілька годин або на ніч.

Перед подачею розділіть пудинг на порції та прикрасьте ягодами.

2. Чіа-сніданок із бананом і горіхами:

Інгредієнти:

  • 3-4 столові ложки чіа-насіння
  • 1 чашка нежирного йогурту (грецького або натурального)
  • 1 стиглий банан, порізаний на кружечки
  • Волоські горіхи (за бажанням)
  • Мед для підсолоджування (за бажанням)

Інструкції:

У чашці або склянці змішайте чіа-насіння і йогурт.

Додайте шматочки банана і горіхи.

Підсолодіть медом, якщо хочете, і перемішайте.

Дайте чіа-сніданку постояти кілька хвилин, щоб насіння ввібрало рідину, і насолоджуйтеся!

3. Сніданок із чіа й авокадо:

Інгредієнти:

  • 3-4 столові ложки чіа-насіння
  • 1/2 стиглого авокадо
  • 1 чашка нежирного йогурту (грецького або натурального)
  • Сік половини лимона
  • 1-2 чайні ложки меду (за бажанням)
  • Кокосова стружка для прикраси

Інструкції:

У блендері змішайте чіа-насіння, авокадо, йогурт і лимонний сік до отримання гладкої маси.

Підсолодіть медом за смаком.

Перелийте масу в склянки і прикрасьте кокосовою стружкою.

Дайте сніданку трохи охолонути перед подачею і насолоджуйтеся незвичайним смаком.

Приємного апетиту!

Насіння чіа - це не лише смачне, а й дуже корисне доповнення до вашої дієти. Воно сприяє зміцненню здоров'я, збагачує ваше харчування важливими мікроелементами та урізноманітнює ваші страви. Не забудьте включити їх у свій раціон і насолоджуйтеся всіма їхніми перевагами!