Семена чиа, известные также как "суперфуд" благодаря его богатому питательному составу, стали популярными в мире здорового питания. Эти маленькие семена происходят из растения Salvia hispanica, которое родом из Мексики. В этой статье мы рассмотрим пользу и вред семян чиа, способы его употребления и презентуем несколько вкусных рецептов с этими удивительными семенами.

Полезные вещества в чиа

Чия - это суперпродукт, содержащий огромное количество питательных веществ. Он популярен благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки и белка, витаминов и минералов. 28 грамм семян чиа содержит около 140 калорий. В нем содержится 4 грамма белка, 9 граммов жира и 12 граммов углеводов. И в белых, и в черных семенах содержится большое количество клетчатки.

Зачастую встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания различных видов примерно одинаковы. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается.

Преимущества употребления семян чиа для здоровья

Пищевые волокна

Высокое содержание клетчатки в семенах чиа может помочь вам придерживаться плана здорового питания. Клетчатка – незаметный герой в любой диете, и многим людям ее серьезно не хватает. Большинство людей потребляют всего половину рекомендованных 25-30 граммов.

Клетчатка может помочь:

  • контролировать аппетит,
  • оставляет чувство сытости,
  • позволяет есть меньше в течение дня,
  • способствует слаженной работе пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Хотя было доказано, что употребление большего количества клетчатки в целом помогает людям похудеть (конечно же, при условии общего соблюдения дефицита калорийности рациона), семена чиа по-прежнему не слишком привлекают внимание.

Омега-3 жирные кислоты

Фобия употребления жиров идет на убыль в кругах здоровья и фитнеса. Люди все больше осознают, что существует множество форм полезных жиров, выполняющих разные функции в организме человека.

Семена чиа содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК) - это трижды ненасыщенная незаменимая жирная кислота, которая принадлежит к омега-3 жирным кислотам с короткой цепью. Ее мы можем получить только из определенных растений. Учеными было обнаружено, что чиа увеличивает маркеры АЛК в крови.

Белок

Семена чиа содержат приличное количество белка и 18 из 20 незаменимых аминокислот. Этого недостаточно для поддержания диеты с высоким содержанием белка, но может оказаться полезным как дополнительный протеин, источник жира и клетчатки.

Это примерно как с арахисовым маслом. В арахисовом масле есть немного белка, но гораздо больше жиров. Точно так же чиа содержит белок, но является более важным источником полезных жиров.

Семена чиа могут быть хорошей добавкой для людей, которые не едят мясо, увеличивая количество белка и витаминов группы В, которые трудно получить из растительной пищи.

Семена чиа: источник витаминов, минералов и антиоксидантов

Чем семена чиа действительно отличаются, так это его профилем питательных микроэлементов. Оно содержит кальций, фосфор, марганец, магний, железо, цинк и медь. Фактически, семена содержат больше кальция, фосфора и калия, чем молоко. Кальций является минералом, ответственным за многие процессы в организме, особенно за поддержание минеральной плотности костей. При недостатке кальция в рационе возрастает риск стрессовых переломов и остеопороза.

Чиа также является отличным источником витаминов группы В, в этих полезных семенах их больше, чем у многих злаковых и овсе. Это отличный выбор для людей с непереносимостью глютена.

Наряду с его удивительными преимуществами витаминов и минералов, чьи заслужили место в списке суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной активности. Именно эти свойства отвечают за ряд функций в организме, включая защиту от повреждения свободными радикалами, которые способны нанести вред организму человека.

Энергетические преимущества

Среди множества питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в чиа, есть кофейная кислота, антиоксидант, содержащийся в нашем дорогом друге кофе. Однако не позволяйте этому названию обмануть вас. Семена чиа на самом деле не содержат кофеина.

Антиоксиданты, однако, могут фактически уменьшить усталость и воспаление, связанное с физическими упражнениями. Таким образом, из антиоксидантов чиа, клетчатки и полезных жиров вы получите отличный коктейль из питательных веществ, производящих энергию, которые помогут наладить и повысить энергию на целый день.

Как правильно употреблять семена чиа?

Как и в случае с семенами льна, лучший способ получить питательные вещества из чиа – это раскрыть внешнюю оболочку. Это невозможно сделать, просто пережевывая. Измельчение или замачивание семян даст наилучшие результаты.

Чтобы получить максимум питательных веществ из семян, замочите 1,5 столовых ложки в стакане воды (или молоке) на время от 30 минут до 2 часов. Вы также можете измельчить или измельчить семена для приема внутрь. Оно может даже служить заменителем муки в некоторых рецептах при измельчении.

Попробуйте эти вкусные, богатые питательными веществами семена в миксах полосе, добавьте в салаты или протеиновый коктейль с вашими любимыми фруктами и сыром.

Как правильно принимать семена чиа для похудения

Несмотря на достаточно широкую пользу этого продукта для здоровья, чаще всего его применяют именно для снижения веса. Отзывы в Сети говорят о том, что семена чиа весьма эффективно принимать для похудения.

Главное правило, которое приведет к результату – регулярность приема. Число злоупотреблять не нужно, но периодичность должна соблюдаться.

Первые результаты будут видны уже через месяц - вместе с началом процесса похудения (можно успеть сбросить около 6 кг) появится ощущение легкости, нормализуется процесс пищеварения, снизится аппетит, появится ощущение бодрости, улучшится состояние кожи.

Принимать продукт рекомендуется не менее 6 недель.

Польза для худеющих

  • Ускорение метаболизма
  • Сжигание жиров
  • Выведение токсинов
  • Снижение аппетита
  • Повышение сытости и уменьшение ощущения голода

В чистом виде есть лучше за 20 – 30 минут до еды. Можно разделить суточную норму (2 ст. ложки) на несколько порций и принимать в течение дня.

Даже такой суперфуд – не волшебная палочка для стремительного похудения, если оставить все остальные привычки в питании и двигательной активности старыми. Необходимо регулярно заниматься спортом и стараться съедать меньше калорий, чем тратишь. Чиа дают ощущение сытости, а значит, шанс съесть за день меньше обычного, но отказаться от вредных продуктов все-таки тоже стоит.

Сколько грамм можно есть?

Рекомендуемой суточной нормы потребления семян не существует. Порция в 30 грамм может удовлетворить почти половину ваших ежедневных потребностей в клетчатке и дать вам заряд витаминов и минералов.

Есть отдельно или добавить в блюда, 1-2 порции чиа должны раскрыть вам преимущества этого богатого на минералы суперпродукта, поддерживающего энергию..

Семена чиа противопоказания

Семена чиа считаются безопасным и отличным дополнением к диете. Нет никаких побочных эффектов от употребления семян чиа, кроме легкого желудочно-кишечного дискомфорта из-за слишком большого количества клетчатки, если вы едите слишком много из них.

Вот в каких случаях следует быть аккуратнее и воздержаться от употребления:

  • Если есть проблемы с почками. Или сначала нужно проконсультироваться с врачом.
  • Не рекомендуется использовать в рационе семена людям с пониженным давлением.
  • Следует избегать людей с аллергией на кунжутные семена.
  • Во время приема лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.

Рецепты приготовления простых завтраков с семенами чиа:

1. Чиа-пудинг с ягодами:

Ингредиенты:

  • 3-4 столовых ложки чиа-семян
  • 1 чашка молока (коровье, растительное или миндальное)
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1-2 столовые ложки меда или кленового сиропа (по желанию)
  • Свежие ягоды (клубника, черника, малина) для украшения

Инструкции:

В миске смешайте чиа-семена, молоко, ванильный экстракт и мед. Хорошо размешайте.

Накройте миску пленкой или крышкой и уберите в холодильник на несколько часов или ночью.

Перед подачей разделите пудинг на порции и украсьте ягодами.

2. Чиа-завтрак с бананом и орехами:

Ингредиенты:

  • 3-4 столовых ложки чиа-семян
  • 1 чашка нежирного йогурта (греческого или натурального)
  • 1 спелый банан, изрезанный на кружочки
  • грецкие орехи (по желанию)
  • Подсластный мед (по желанию)

Инструкции:

В чашке или стакане смешайте чиа-семена и йогурт.

Добавьте кусочки банана и орехи.

Подсластите медом, если хотите, и перемешайте.

Дайте чиа-завтраку постоять несколько минут, чтобы семена впитали жидкость, и наслаждайтесь!

3. Завтрак с чиа и авокадо:

Ингредиенты:

  • 3-4 столовых ложки чиа-семян
  • 1/2 спелого авокадо
  • 1 чашка нежирного йогурта (греческого или натурального)
  • Сок половины лимона
  • 1-2 чайные ложки меда (по желанию)
  • Кокосовая стружка для украшения

Инструкции:

В блендере смешайте чиа-семена, авокадо, йогурт и лимонный сок до получения гладкой массы.

Пользуйтесь медом по вкусу.

Перелите массу в стаканы и украсьте кокосовой стружкой.

Дайте завтраку немного остыть перед подачей и наслаждайтесь необычным вкусом.

Приятного аппетита!

Семена чиа - это не только вкусное, но и очень полезное дополнение к вашей диете. Оно способствует укреплению здоровья, обогащает ваше питание важными микроэлементами и разнообразит ваши блюда. Не забудьте включить их в свой рацион и наслаждайтесь всеми их предпочтениями!