Сейчас киноа культивируется в основном в Перу, Боливии, Эквадоре. Однако с увеличением популярности растение начали высаживать и в других странах, ведь оно является очень полезным:
способно вызревать даже в высокогорье (до 4000 м над уровнем моря);
неприхотлива к составу почвы, требует только сухого климата;
неплохо переносит засуху, резкие температурные перепады, заморозки;
дает урожаи, сравнимые с пшеницей, но при более дешевом производстве.
Известно более 120 сортов растения. У разновидностей с белыми и желтыми семенами вкус мягкий, с красными и черными - более яркий, с землистым оттенком, но зерно таких сортов лучше сохраняет форму во время варки. Кстати, киноа в Ecovill, тоже родом из Перу. И здесь же вы можете заказать с бесплатной доставкой смесь из белых, красных и черных семян киноа.
По целому ряду параметров киноа может считаться уникальной крупой - начиная с содержания заметного количества жира в составе (в киноа также содержатся омега-3), заканчивая крайне небольшим размером крахмала, входящего в ее состав (что влияет на гликемический индекс).
Порция каши из киноа покрывает около половины дневной нормы таких минералов, как марганец, магний и фосфор, а содержание минералов-электролитов (медь, железо, цинк) в киноа считается крайне высоким по сравнению с любыми другими "обычными" крупами.
Польза киноа для здоровья
Киноа, как и гречка, - это семена цветка (а не злак, как пшеница или рис). Именно поэтому крахмал, содержащийся в киноа, имеет наименьший диаметр среди других круп - в 2-3 раза меньше, чем гранулы крахмала гречки (и примерно в 50 раз меньше, чем гранулы крахмала картофеля).
Помимо уникально маленького размера, в структуре крахамала киноа преобладает амилопектин с крайне длинной цепочкой глюкозы - что в итоге делает углеводы, содержащиеся в киноа, максимально сложными для усвоения организмом (фактически приближая их к клетчатке).
Напомним, что любой из видов крахмала - это соединённые сложным образом сотни тысяч и миллионы молекул глюкозы. Хотя в процессе пищеварения крахмал превращается в глюкозу - сложность структуры (или ее простота) обеспечивают отличный гликемический индекс.
Калорийность и гликемический индекс
Киноа считается крупой с низким гликемическим индексом, что обусловлено как уникальным профилем крахмала и высоким содержанием клетчатки (около 4-5% от сухого веса), так и наличием в составе растительных жиров (6% от веса).
Киноа - КБЖУ на 100 г:
калорийность - 399 ккал
белки - 16.5 г
жиры - 6.3 г
углеводы - 69 г
из них клетчатка - 3.8 г
Гликемический индекс:
около 40-50 единиц
Гликемический индекс - относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
1: Не содержит глютена
Поскольку киноа не является злаковой культурой, она не содержит в своем составе глютена - компонента белка пшеницы, который способен вызывать пищевые аллергии у некоторых людей. Киноа только похожа на злак, однако она, по сути, является семенами крупного цветка, как и гречневая крупа.
2: Богата на качественный протеин
Содержание белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь к гречке и амаранту (близкому к киноа растению) - в 100 г сухой крупы содержится 14-16 г протеина. Профиль аминокислот киноа является полным, в отличие от аминокислот пшеницы или риса.
3: Низкий гликемический индекс
Киноа имеет низкий ГИ - 150-граммовая порция отварной киноа имеет гликемический индекс в 50 единиц. Эта цифра обусловлена как высоким содержанием клетчатки (около 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы полезных растительных жиров (около 6% от сухого веса киноа).
Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от еды, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода.
4: Высокое содержание микроминералов
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена. Эти цифры превосходят не только бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и гречневую крупу.
5: Богата антиоксидантами
В состав киноа входят антиоксиданты-флавоноиды, борющиеся со свободными радикалами. Основным является кверцетин, также входящий в состав гречневой крупы и встречающийся в красных ягодах. Его особенно много в киноа красного цвета.
6: Полезный профиль жиров
Киноа содержит рекордное для круп количество жира - около 6% сухого веса. Это мало сказывается на калорийности, однако имеет важную роль как плюс для здоровья.
В состав киноа входят растительные омега-3 жирные кислоты - около 300 мг на 100 г сухой крупы. Конечно, это количество несравнимо с содержанием омега-3 в морской рыбе, однако для нее это очень хорошие цифры, которые на порядки превосходят пшеницу, рис и любые другие злаковые культуры.
Как выбрать киноа
Параметров выбора киноа в магазине всего три:
- герметичность упаковки,
- срок годности,
- чистота крупы (отсутствие посторонних примесей).
И покупайте киноа в магазинах, которым доверяете. Ведь важно, чтобы крупа была от проверенных поставщиков и при этом соблюдались все нормы по транспортировке, хранению и срокам годности.
Хранить крупу следует в плотно закрытом контейнере, не пропускающем свет и влагу, чтобы она не стала горькой.
Киноа как готовить
Считается, что плохо приготовить киноа практически невозможно. Единственный риск - сильно разварить. Тогда зернышки потеряют приятную хрусткость, приобретут вязкую консистенцию. Кроме того, не стоит "забивать" вкус продукта специями и соусами, эти добавки лучше использовать умеренно.
Сначала крупу следует хорошенько промыть проточной водой, поместив в мелкоячеистый дуршлаг. Дополнительно можно вымочить в течение 1-2 часов.
Основных способов приготовления киноа для использования в салатах и других блюдах два.
Первый - сварить:
- ошпарить крупу горячей водой;
- положить в кастрюлю и добавить воду или бульон (овощной или мясной) в пропорции 1:2;
- немного посолить;
- варить 10-20 минут при слабом кипении, периодически помешивая, пока вода не впитается в крупу;
- сняв с огня, подержать в кастрюле под крышкой 5 минут.
Киноа для салатов обязательно нужно остудить.
Второй способ - приготовление по принципу ризотто. В течение 2 минут промытую и подсушенную крупу обжарить в масле, а затем отварить до готовности..
Рецепты с киноа
Существует множество разнообразных рецептов с киноа - начиная от каш с овощами, курицей или морепродуктами, заканчивая вегетерианскими рецептами, в которых киноа выступает заменой мяса.
Бургер с киноа
Ингредиенты:
- 100 г крупы киноа
- 20 г овсяных хлопьев
- 2 столовые ложки кукурузной муки
- 20 г сыра пармезан
- 1 тертая морковь
- 2 яйца
- долька чеснока
- листья салата, майонез, кетчуп и булочки (для сервировки).
Способ приготовления:
Отварите киноа, затем смешайте приготовленную крупу с овсяными хлопьями, добавьте яйца, тертый сыр, тертую морковь и кукурузную муку. Сформируйте из полученной массы котлеты. Разогрейте сковороду, обжарьте на ней бургеры. В тостере обжарьте булочки, затем сервируйте бургер с салатом, майонезом и кетчупом.
Рецепт киноа с семгой
Ингредиенты:
- 200 г крупы киноа
- 2 стейка из семги
- чашка нарезанной капусты брокколи
- чашка нарезанного стручкового гороха
- нарезанная соломкой морковь
- нарезанный соломкой кабачок
- морская капуста
- 1 чайная ложка пасты мизо
- 1 чайная ложка соевого соуса
- 2 столовые ложки рисового уксуса
Способ приготовления:
Отварите киноа, приготовьте на пару брокколи. За 1 мин до готовности добавьте к брокколи нарезанный стручковый горох, после чего выньте овощи из пароварки или мультиварки. Пожарьте стейки из семги, выложите их на тарелки и накройте фольгой. Смешайте на сковороде ингредиенты для соуса. Разложите киноа по тарелкам, добавьте овощи и соус..
Киноа с овощами
Ингредиенты:
- 170 г крупы киноа
- чашка нарезанной капусты брокколи
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка горчицы
- кленовый сироп или мед
- лимонный сок
- чеснок
- миндаль
- соль, перец
Способ приготовления:
Приготовьте брокколи на пару, одновременно с этим отварите киноа в кастрюле. Разогрейте сковородку и обжарьте на ней нарезанный чеснок, после чего добавьте стружку миндаля. Смешайте соус (горчица, лимонный сок и немного меда). Добавьте на сковородку киноа и дайте ей впитать в себя соус. После чего добавьте брокколи и перемешайте.
Связанные товары
