Кіноа (кінва, квіноа) - це хлібна зернова культура з родини амарантових. Першими її стали вирощувати племена інків в Андах приблизно 5000 років тому, не дарма продукт іноді називають перуанським рисом. Інки не тільки зробили цю крупу одним із головних компонентів свого харчування, а й вважали священною.
Нині кіноа культивується здебільшого в Перу, Болівії, Еквадорі. Однак зі збільшенням популярності рослину почали висаджувати і в інших країнах, адже вона є дуже корисною:
здатне визрівати навіть у високогір'ї (до 4000 м над рівнем моря);
невибаглива до складу ґрунту, потребує лише сухого клімату;
непогано переносить посуху, різкі температурні перепади, заморозки;
дає врожаї, які можна порівняти з пшеницею, але за дешевшого виробництва.
Відомо понад 120 сортів рослини. У різновидів із білим і жовтим насінням смак м'який, із червоним і чорним - яскравіший, із землистим відтінком, але зерно таких сортів краще зберігає форму під час варіння. До речі, кіноа в Ecovill, теж родом із Перу. І тут же ви можете замовити з безоплатною доставкою суміш із білого, червоного і чорного насіння кіноа.
За цілою низкою параметрів кіноа може вважатися унікальною крупою - починаючи з вмісту помітної кількості жиру в складі (у кіноа також містяться омега-3), закінчуючи вкрай невеликим розміром крохмалю, що входить до її складу (що впливає на глікемічний індекс).
Порція каші з кіноа покриває близько половини денної норми таких мінералів, як марганець, магній і фосфор, а вміст мінералів-електролітів (мідь, залізо, цинк) у кіноа вважається вкрай високим порівняно з будь-якими іншими "звичайними" крупами.
Користь кіноа для здоров'я
Кіноа, як і гречка, - це насіння квітки (а не злак, як пшениця або рис). Саме тому крохмаль, що міститься в кіноа, має найменший діаметр серед інших круп - у 2-3 рази менший, ніж гранули крохмалю гречки (і приблизно в 50 разів менший, ніж гранули крохмалю картоплі).
Крім унікально маленького розміру, у структурі крахамалу кіноа переважає амілопектин із вкрай довгим ланцюжком глюкози - що зрештою робить вуглеводи, що містяться в кіноа, максимально складними для засвоєння організмом (фактично наближаючи їх до клітковини).
Нагадаємо, що будь-який із видів крохмалю - це з'єднані складним чином сотні тисяч і мільйони молекул глюкози. Хоча в процесі травлення крохмаль перетворюється на глюкозу - складність структури (або її простота) забезпечують відмінний глікемічний індекс.
Калорійність і глікемічний індекс
Кіноа вважається крупою з низьким глікемічним індексом, що зумовлено як унікальним профілем крохмалю і високим вмістом клітковини (близько 4-5% від сухої ваги), так і наявністю в складі рослинних жирів (6% від ваги).
Кіноа - КБЖВ на 100 г:
калорійність - 399 ккал
білки - 16.5 г
жири - 6.3 г
вуглеводи - 69 г
з них клітковина - 3.8 г
Глікемічний індекс:
близько 40-50 одиниць
Глікемічний індекс - відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові.
1: Не містить глютену
Оскільки кіноа не є злаковою культурою, вона не містить у своєму складі глютену - компонента білка пшениці, що здатен спричиняти харчові алергії у деяких людей. Кіноа лише схожа на злак, проте вона, по суті, є насінням великої квітки, як і гречана крупа.
2: Багата на якісний протеїн
Вміст білка в кіноа перевищує цифри будь-яких злакових культур, наближаючись до гречки й амаранту (близької до кіноа рослини) - у 100 г сухої крупи міститься 14-16 г протеїну. Профіль амінокислот кіноа є повним, на відміну від амінокислот пшениці або рису.
3: Низький глікемічний індекс
Кіноа має низький ГІ - 150-грамова порція відвареної кіноа має глікемічний індекс у 50 одиниць. Ця цифра зумовлена як високим вмістом клітковини (близько 7% від сухої ваги), так і наявністю в складі крупи корисних рослинних жирів (близько 6% від сухої ваги кіноа).
Низький глікемічний індекс кіноа дає змогу не тільки подовжити насичення від їжі, а й нормалізує рівень цукру в крові, перешкоджаючи виникненню різких нападів голоду.
4: Високий вміст мікромінералів
У 100 г сухої кіноа міститься 102% денної норми марганцю, 49% магнію, 46% фосфору, 30% міді, 25% заліза, 21% цинку, 16% калію і 12% селену. Ці цифри перевершують не тільки бідну на вміст мікроелементів пшеницю, а й гречану крупу.
5: Багата на антиоксиданти
До складу кіноа входять антиоксиданти-флавоноїди, що борються з вільними радикалами. Основним є кверцетин, що також входить до складу гречаної крупи і зустрічається в червоних ягодах. Його особливо багато в кіноа червоного кольору.
6: Корисний профіль жирів
Кіноа містить рекордну для круп кількість жиру - близько 6% сухої ваги. Це мало позначається на калорійності, проте має важливу роль як плюс для здоров'я.
До складу кіноа входять рослинні омега-3 жирні кислоти - близько 300 мг на 100 г сухої крупи. Звісно, ця кількість непорівнянна з вмістом омега-3 в морській рибі, однак для неї це дуже хороші цифри, які на порядки перевершують пшеницю, рис і будь-які інші злакові культури.
Як вибрати кіноа
Параметрів вибору кіноа в магазині всього три:
- герметичність упаковки,
- термін придатності,
- чистота крупи (відсутність сторонніх домішок).
І купуйте кіноа в магазинах, яким довіряєте. Адже важливо, щоб крупа була від перевірених постачальників і водночас дотримувалися всіх норм щодо транспортування, зберігання і термінів придатності.
Зберігати крупу слід у щільно закритому контейнері, що не пропускає світло і вологу, щоб вона не стала гіркою.
Кіноа як готувати
Вважається, що погано приготувати кіноа практично неможливо. Єдиний ризик - сильно розварити. Тоді зернятка втратять приємну хрусткість, набудуть в'язкої консистенції. Крім того, не варто "забивати" смак продукту спеціями та соусами, ці добавки краще використовувати помірно.
Спочатку крупу слід гарненько промити проточною водою, помістивши в дрібносітчастий друшляк. Додатково можна вимочити протягом 1-2 годин.
Основних способів приготування кіноа для використання в салатах та інших стравах два.
Перший - зварити:
- ошпарити крупу гарячою водою;
- покласти в каструлю і додати воду або бульйон (овочевий чи м'ясний) у пропорції 1:2;
- трохи посолити;
- варити 10-20 хвилин при слабкому кипінні, періодично помішуючи, поки вода не вбереться в крупу;
- знявши з вогню, потримати в каструлі під кришкою 5 хвилин.
Кіноа для салатів обов'язково потрібно остудити.
Другий спосіб - приготування за принципом різотто. Протягом 2 хвилин промиту й підсушену крупу обсмажити в олії, а потім відварити до готовності.
Рецепти з кіноа
Існує безліч різноманітних рецептів з кіноа - починаючи від каш з овочами, куркою або морепродуктами, закінчуючи вегетеріанськими рецептами, в яких кіноа виступає заміною м'яса.
Бургер із кіноа
Інгредієнти:
- 100 г крупи кіноа
- 20 г вівсяних пластівців
- 2 столові ложки кукурудзяного борошна
- 20 г сиру пармезан
- 1 терта морква
- 2 яйця
- часточка часнику
- листя салату, майонез, кетчуп і булочки (для сервірування).
Спосіб приготування:
Відваріть кіноа, потім змішайте приготовану крупу з вівсяними пластівцями, додайте яйця, тертий сир, терту моркву і кукурудзяне борошно. Сформуйте з отриманої маси котлети. Розігрійте сковороду, обсмажте на ній бургери. У тостері обсмажте булочки, потім сервіруйте бургер із салатом, майонезом і кетчупом.
Рецепт кіноа із сьомгою
Інгредієнти:
- 200 г крупи кіноа
- 2 стейки з сьомги
- чашка нарізаної капусти броколі
- чашка нарізаного стручкового гороху
- нарізана соломкою морква
- нарізаний соломкою кабачок
- морська капуста
- 1 чайна ложка пасти мізо
- 1 чайна ложка соєвого соусу
- 2 столові ложки рисового оцту
Спосіб приготування:
Відваріть кіноа, приготуйте на пару броколі. За 1 хв до готовності додайте до броколі нарізаний стручковий горох, після чого вийміть овочі з пароварки або мультиварки. Посмажте стейки із сьомги, викладіть їх на тарілки та накрийте фольгою. Змішайте на сковороді інгредієнти для соусу. Розкладіть кіноа по тарілках, додайте овочі та соус.
Кіноа з овочами
Інгредієнти:
- 170 г крупи кіноа
- чашка нарізаної капусти броколі
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 чайна ложка гірчиці
- кленовий сироп або мед
- лимонний сік
- часник
- мигдаль
- сіль, перець
Спосіб приготування:
Приготуйте броколі на пару, одночасно з цим відваріть кіноа в каструлі. Розігрійте сковорідку й обсмажте на ній нарізаний часник, після чого додайте стружку мигдалю. Змішайте соус (гірчиця, лимонний сік і трохи меду). Додайте на сковорідку кіноа і дайте їй увібрати в себе соус. Після чого додайте броколі та перемішайте.
Пов язані товари
